قرص منیزیم (مکمل منیزیم) برای چی خوبه؟

• کمک به کاهش میل به مصرف شکر
• تنظیم سطح قند خون و فشار خون
• کاهش نفخ و احتباس آب
• کاهش علائم افسردگی
• کاهش حملات میگرن
• بهبود کیفیت خواب
• کاهش اضطراب
• بهبود خلق و خو
• گرفتگی عضلات

قرص منیزیم را کی بخورم؟

قرص منیزیم را می توان در هر زمانی از روز مصرف کرد، نکته مهم در مصرف قرص منیزیم، تداوم استفاده از آن در ساعات مشخص از شبانه روز، به مدت طولانی می باشد. به عنوان مثال اگر صبح، منیزیم را مصرف می کنید باید همیشه، در صبح، مکمل منیزیم خود را مصرف نمایید. معمولا مصرف مکملهای منیزیم، بی عارضه می باشد و به خوبی تحمل می گردد. در صورت مواجه با مشکلات گوارشی همچون اسهال، تهوع و استفراغ، قرص منیزیم را همراه با غذا مصرف کنید.

مکمل های منیزیم می توانند با جذب بعضی داروهای دیگر تداخل داشته باشند و به طور بالقوه اثربخشی آنها را کاهش دهند. البته بعضی از داروها نیز ممکن است باعث افزایش دفع منیزیم از طریق ادرار شوند که می تواند خطر کمبود منیزیم، را افزایش دهند. به عنوان مثال، آنتی بیوتیک ها باید حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ تا ۶ ساعت بعد از مکمل های منیزیم مصرف شوند تا به حداکثر اثربخشی کمک کنند.

در همین حال، کسانی که برای جلوگیری از تحلیل استخوان بیس فسفونات مصرف می کنند باید حتما مکمل های منیزیم را حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از سایر داروها مصرف کنند. علاوه بر این، اگر از دیورتیک ها (ادرار آور) یا مهارکننده های پمپ پروتون (کاهنده اسید معده) استفاده می کنید، باید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بهترین برنامه را برای مصرف مکمل های خود تنظیم کنید.

نکته مهم: از آنجایی که فواید مکمل‌های منیزیم با استفاده طولانی‌مدت مرتبط است، مصرف مداوم مکمل‌ها در هر روز مهم‌تر از زمان‌بندی آن می باشد.

قرص منیزیم برای درمان میگرن

محققان و متخخصان در طی انجام تحقیقاتی به این نتیجه رسیده اند که مصرف منیزیم می تواند به کاهش حملات میگرنی کمک کند. یک مطالعه بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به میگرن نشان داده است که مصرف مکمل حاوی منیزیم باعث کاهش دفعات حملات میگرنی می شود، به طوری که شرکت کنندگان در طول مطالعه ۳ ماهه، روزهای میگرنی کمتری را گزارش داده اند.

قرص منیزیم و اثر آن بر لاغری

بسیاری از افراد قرص منیزیم را صرفا برای لاغری استفاده می کنند که این امر کاملا اشتباه می باشد. قرص منیزیم به تنهایی باعث لاغری نمی شود. منیزیم نقش مهمی در متابولیسم گلوکز و عملکرد انسولین دارد و به حفظ سطح قند خون پایدار کمک می کند و با انجام این کار، میل به شکر و پرخوری را کاهش می دهد و رژیم غذایی سالم‌تر و متعادل‌تری را برای کاهش وزن ایجاد می‌کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر منیزیم به کنترل بهتر سطح انسولین و گلوکز خون کمک می کند. همین مطالعه نشان داد که منیزیم به رفع نفخ و احتباس آب بدن، کمک می‌کند.» مکمل های منیزیم به دلیل توانایی آن در کاهش نفخ و احتباس آب ممکن است برای کاهش علائم ناخوشایند قاعدگی در زنان نیز مفید باشد.

نکته مهم: محققان هشدار می دهند که مصرف منیزیم به تنهایی برای کاهش وزن و لاغری موثر نیست. بهترین استراتژی برای کاهش وزن و لاغری طولانی مدت، محدود کردن کالری، خوردن یک رژیم غذایی رنگارنگ ولی سالم و ورزش منظم  می باشد.

منیزیم ترئونات (Magnesium L-threonate) چیست؟

منیزیم ال ترئونات “قادر است از سد خونی مغزی عبور کند و به طور بالقوه برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مفید باشد” و بی خوابی، عضلات منقبض و اضطراب را تسکین دهد. این ملح منیزیم، در مقایسه با کلرید منیزیم، سیترات، گلیسینات و گلوکونات، میزان جذب و ماندگاری بالاتری دارد. ممکن است برای کاهش برخی از انواع درد مفید باشد و می تواند به تسکین یبوست نیز کمک کند.

انواع ملح منیزیم و بهترین منیزیم برای بدن

بهترین منیزیم برای رفع یبوست و مشکلات گوارشی

• منیزیم سیترات Magnesium citrate، یکی از رایج‌ترین فرمول‌های مکمل منیزیم است و میزان جذب بالایی دارد. این نوع منیزیم (منیزیم سیترات) یکی از بهترین منیزیم برای بدن، برای جبران سطوح پایین منیزیم مصرف می شود. به دلیل اثر ملین طبیعی آن، گاهی اوقات در دوزهای بالاتر برای درمان یبوست نیز استفاده می شود. گاهی اوقات به عنوان یک عامل آرام بخش برای کمک به تسکین علائم مرتبط با افسردگی و اضطراب، نیز تجویزی می شود.
• منیزیم اکساید از ترکیب منیزیم و اکسیژن می باشد. به صورت پودر یا کپسول، موجود می باشد. جذب ضعیفی از طریق دستگاه گوارش دارد و معمولا برای پیشگیری یا درمان کمبود منیزیم استفاده نمی شود. این ملح منیزیم، بهترین منیزیم برای تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل، سوء هاضمه و یبوست استفاده می شود و در برخی موارد، برای درمان و پیشگیری از حملات میگرن نیز استفاده می گردد.
• منیزیم کلراید Magnesium chloride، از ترکیب منیزیم و کلر می باشد. به فرم قرص، کپسول، لوسیون و پماد موجود می باشد. جذب بسیار خوبی در دستگاه گوارش دارد و به عنوان یکی از بهترین منیزیم چند منظوره عالی بدن، طرفداران زیادی دارد.

بهترین منیزیم برای افرادی که نیاز به مصرف دوزهای بالای منیزیم دارند

منیزیم لاکتات Magnesium lactate، از ترکیب منیزیم و اسید لاکتیک، تشکیل شده است. (اسید لاکتیک، در هنگام ورزش و سایر فعالیتها، توسط ماهیچه ها و سلولهای خونی، در بدن تولید می گردد.) لاکتات منیزیم به عنوان یک افزودنی غذایی برای تنظیم اسیدیته و تقویت غذاها و نوشیدنی ها نیز استفاده می شود. جذب خوبی دارد و به عنوان یک مکمل منیزیم ملایم، بسیار قابل تحمل است و برای افرادی که نیاز به مصرف منظم دوزهای زیادی از منیزیم دارند یا به راحتی اشکال دیگر را تحمل نمی کنند، مفید می باشد.

در مطالعه‌ای بر روی ۲۸ فرد مبتلا به یک بیماری نادر که نیاز به دوز بالای منیزیم روزانه داشتند، افرادی که قرص لاکتات منیزیم آهسته رهش مصرف می کردند، عوارض جانبی گوارشی کمتری نسبت به گروه کنترل، گزارش کردند. مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که این شکل از منیزیم، ممکن است به درمان استرس و اضطراب کمک کند، البته برای اثبات ۱۰۰% این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتر می باشد.

بهترین منیزیم با اثر ملینی کمتر

منیزیم مالات Magnesium malate از ترکیب منیزیم با اسید مالیک (اسید مالیک، طعم ترش دارد و اغلب برای طعم دادن یا اسیدیته به غذا اضافه می شود و به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه و شراب وجود دارد.) تهیه شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که مالات منیزیم به خوبی در دستگاه گوارش جذب می‌ گردد و اثر ملین کمتری نسبت به سایر اشکال منیزیم دارد؛ به همین دلیل، منیزیم مالات، به عنوان یک گزینه عالی برای افرادی است که کمبود منیزیم دارند. مالات منیزیم گاهی اوقات برای درمان فیبرومیالژیا و علائم سندرم خستگی مزمن نیز تجویز می گردد.

بهترین منیزیم برای تنظیم فشار خون و قند خون

منیزیم تائورات Magnesium taurate از ترکیب منیزیم و آمینو اسید تائورین می باشد. اسید آمینه تورین، نوعی اسید آمینه غیر پروتئینی است که محصول نهایی متابولیسم اسید آمینه ال سیستئین و اسید آمینه های اصلی آزاد داخل سلولی در بسیاری از بافت های انسانی و دیگر گونه های حیوانی می باشد.

تورین در بسیاری از اعضای بدن مانند مغز، شبکیه، قلب، عضلات اسکلتی و صاف وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف تورین و منیزیم در تنظیم قند خون نقش دارند. بنابراین، این فرم ممکن است سطح قند خون سالم را ارتقا دهد. منیزیم تائورات در تنظیم فشار خون نیز موثر می باشد.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که تاورات منیزیم به طور قابل توجهی فشار خون را در موش‌های با سطوح بالای فشارخون، کاهش می‌دهد، بنابراین محققان بر این باورند که این شکل منیزیم (منیزیم تائورات) ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.

بهترین منیزیم برای بهبود عملکرد مغز

منیزیم ترئونات Magnesium L-threonate از ترکیب منیزیم با اسید ترئونیک (یک ماده محلول در آب که از تجزیه متابولیک ویتامین C به دست می آید)، بدست می آید. جذب این فرم منیزیم بسیار بالاست و موثرترین نوع برای افزایش غلظت منیزیم در سلول های مغز می باشد. منیزیم ال ترئونات اغلب برای مزایای بالقوه مغز استفاده می شود. به درمان برخی از اختلالات مغزی مانند افسردگی، بیماری آلزایمر و از دست دادن حافظه مرتبط با افزایش سن کمک می کند.

بهترین منیزیم برای پوست

سولفات منیزیم Magnesium sulfate، از ترکیب منیزیم، گوگرد و اکسیژن تشکیل می شود و معمولاً به عنوان نمک اپسوم (Epsom salt) شناخته می شود.  رنگی سفید با بافتی شبیه به نمک خوراکی دارد. سولفات منیزیم به فرم قرص و پودر موجود می باشد و برای درمان یبوست کاربرد دارد. این ملح منیزیم را در وان حمام بریزید و درد عضلات و استرس خود را کاهش دهید. سولفات منیزیم در بعضی از محصولات مراقبت از پوست مانند لوسیون یا روغن بدن  نیز استفاده می گردد.

بهترین منیزیم برای گرفتگی عضلات و بهبود خواب

منیزیم گلیسینات Magnesium glycinate، از ترکیب منیزیم و اسید آمینه گلیسین، تشکیل می شود. نیاز بدن به اسید آمینه گلیسین، بسیار بالاست و بدن از این نوع اسید آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می کند. برای رفع گرفتگی عضلات بهترین ملح منیزیم می باشد. مطالعات حیوانی نشان می دهد که گلیسین به تنهایی می تواند به بهبود خواب و درمان برخی از بیماری های التهابی از جمله بیماری قلبی و دیابت کمک کند. منیزیم گلیسینات به راحتی جذب می شود و ممکن است خاصیت آرام بخشی، ضد افسردگی، کمک به بهبود خواب و .. داشته باشد.